Preparación

Ingredientes

100 g. de quinoa.
210 g. de fondo (pescado, hortalizas, ave…) o de agua.

1 cebolla muy pequeña: pelada pesa 41 g.
10 g. de aceite de oliva virgen extra.
1 g. de sal yodada.
2 huevos: pesan 136 g. y sin cáscara pesan 122 g.
1 calabacín mediano: pesa 100 g. y pelado pesa 71 g.
1 zanahoria mediana: pesa 75 g. y pelada pesa 58 g.
1 pimiento verde pequeño: pesa 50 g. y limpio pesa 43 g.
50 g. de tomates cherry.
1 l. de agua.

80 g. de pan integral.
2 yogures enteros naturales: pesa 250 g.

Elaboración

1- Lavar fehacientemente la quinoa varias veces con agua fría.
2- Poner a cocer el caldo y agregar la quinoa.
3- Dejar cocer a fuego suave durante 20´ (debe abrirse).
4- Retirar y servir (tras cocer, la quinoa pesa 224 g., 112 g. por ración).

1- Pelar y cortar en brunoise (dados pequeños) la cebolla y en mirepoix (dados medianos) el calabacín y la zanahoria.
2- Limpiar el pimiento verde y cortarlo en mirepoix (dados medianos).
3- Cocer la zanahoria en ½ l. de agua durante 8´.
4- Escurrir entonces.
5- Calentar el AOVE en una sartén y rehogar en primer lugar los tomates y la zanahoria cocida.
6- A los dos minutos, introducir el pimiento, la cebolla y el calabacín.
7- Sazonzar, tapar y cocinar hasta que las hortalizas estén bien tiernas.
8- Agregar entonces la quinoa, saltear durante un minuto y echar a continuación el huevo recién cascado.
9- Revolver hasta que resulte cuajado (tras revolver pesa 484 g.).

1- Cortar en dos el pan integral.
2- Puede consumirse dos vasos de leche semidesnatada (contienen 125 ml. de leche cada ración).

Contiene huevo: espesar con harina de garbanzos con agua.
Contiene gluten: utilizar pan sin gluten.
Contiene lácteos: utilizar yogur sin lactosa o de soja.
Prestar atención a los posibles alérgenos del caldo: utilizar agua.

  • Repartir el revuelto en platos trincheros (242 g. por persona) y acompañar con el pan integral (40 g. por persona) y con el yogur (125 g. por persona).

    En la actualidad, como el arroz, puedes comprar la quinoa ya cocida, pero ten en cuenta todos los aditivos y que no supere los valores que aquí marcamos.

  • 1 paquete de quinoa: suele contener 500 g. – 1 k.
  • 1 brick de caldo de pescado o de hortalizas o de ave: utilizar siempre mejor uno casero.
  • 1 botella de aceite de oliva virgen extra: utilizar el resto para otras elaboraciones.
  • 1 paquete de sal: utilizar el resto para otras elaboraciones.
  • 2 huevos: el formato mínimo en el punto de venta son 6 unidades, utilizar el resto para otras elaboraciones.
  • 1 cebolla muy pequeña.
  • 1 calabacín mediano.
  • 1 zanahoria mediana.
  • 1 pimiento verde pequeño.
  • 50 g. de tomates cherry.
  • 2 yogures: el formato son 4 unidades como mínimo, utilizar el sobrante para otras elaboraciones (puede consumirse en su lugar leche).
  • 1 pan integral / blanco: debe pesar 80 g.
    Si es mayor, utilizar para la cena o desayuno del día siguiente.
Calorías  (kcal)      Proteínas  (g)
53324.6
Carbohidratos  (g)Grasas  (g)
60.419.8
Quinoa: Puede utilizarse otro cereal, como el trigo o el arroz.
Pan: Puede utilizarse pan blanco, pero debe ser de buena calidad. Hay que huir siempre de los panes de harinas refinadas y no consumir panes con añadidos calóricos, como las semillas grasas, o los panes de queso…
Yogur: Pueden ser caseros.
De igual manera, pueden sustituirse por dos vasos de leche semidesnatada, 125 ml. cada uno (250 ml. en total).
 
 
* Los datos en azul son los gramos de ingesta recomendados.

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