Preparación

Ingredientes

1 pimiento rojo pequeño: pesa 100 g., 94 g. limpio y 58 g. cocinado.
1 pimiento verde pequeño: pesa 100 g., 88 g. limpio y 50 g. cocinado.
1 tomate pequeño: pesa 67 g., pelado pesa 58 g. y cocinado pesa 22 g.
1 cebolla pequeña: pesa 50 g., pelada pesa 48 g. y cocinada pesa 33 g.
1 zanahoria pequeña: pesa 50 g., pelada pesa 44 g. y tras escaldar y saltear pesa 38 g.
1 g. de sal.
10 g. de aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada.

20 g. de caldo de pescado o de agua.
2 tacos de salmón: los dos tacos de salmón pesan 220 g.
1 g. de sal.
5 g. de aceite de oliva virgen extra = 1 cucharadita.

90 g. de arroz: tras cocer pesa 168 g.
15 g. de salsa de soja.
300 g. de agua.

80 g. de pan integral.
2 yogures enteros naturales: pesan 125 g. cada uno.

Elaboración

1- Limpiar y cortar en tiras finas el pimiento rojo y el pimiento verde.
2- Pelar y cortar en 6 rodajas el tomate (reservar al margen de las hortalizas porque no se saltea).
3- Pelar y cortar en tiras finas la cebolla.
4- Pelar y cortar en tiras finas la zanahoria.
5- Escaldar unos minutos y retirar.
6- Saltear las hortalizas todas juntas (menos el tomate) hasta que estén “al dentes”.
El peso medio de cada pescado antes de hornear es de 90 g. y el de las hortalizas es de 94-95 g.

1- Colocar los lomos de salmón en una bandeja con papel vegetal.
2- Sazonar con 1 g. de sal cada uno.
3- Echar encima de cada taco 29 g. de pimiento rojo, 25 g. de pimiento verde, 3 rodajas de tomate (11 g.), 19 g. de cebolla y 13 g. de zanahoria.
4- Regar con 10 g. de caldo de pescado o agua cada salmón y con un poco de aceite.
5- Cerrar, haciendo un cierre perfecto como si fuese un sobre y hornear a 200º C durante 9 minutos.
Tras hornear, el pescado pesa de media 95 g. con jugo (190 g. en total).
Las hortalizas tras hornear pesan 92 g. de media (184 g. en total).

 

1- Poner a cocer el agua con la salsa de soja.
2- Una vez que rompa a hervir, echar el arroz y cocinar durante 14´ a fuego medio.
3- Escurrir el poco caldo que tenga y servir.

1- Cortar el pan en dos.

Contiene pescado.
Contiene gluten: utilizar pan sin gluten.
Contiene lácteos: en vez de yogur natural entero, utilizar sin lactosa o yogur de soja.
Cuidado con los alérgenos de la salsa de soja: contiene gluten, soja y lácteos.

Abrir el papel vegetal, recortarlo con unas tijeras y presentar pescado, hortalizas asadas y papel en un plato de presentación.
Una ración pesa: 1 taco de salmón 95 g. con jugo, 92 g. las hortalizas, 84 g. de arroz.
Acompañar con un yogur por persona (125 g. por persona) y con pan integral (40 g. por persona).

1 paquete de sal: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
1 pimiento rojo pequeño.
1 pimiento verde pequeño.
1 tomate pequeño.
1 cebolla pequeña.
1 zanahoria pequeña.
1 botella de aceite de oliva virgen extra: reutilizar el sobrante para otras elaboraciones.
1 brick de caldo de pescado: reutilizar el sobrante para otras elaboraciones.
2 tacos de salmón que pesen 220 g.
1 bote de salsa de soja: utilizar el resto para otras elaboraciones.
1 paquete pequeño de arroz (ideal bomba): utilizar el resto para otras elaboraciones.
1 pan integral / blanco: debe pesar 80 g. o si es mayor, utilizar para la cena o desayuno del día siguiente.
2 yogures: vienen en pack de 4 unidades. Utilizar los sobrantes en otras comidas del día.

Calorías  (kcal)      Proteínas  (g)
62131.4
Carbohidratos  (g)Grasas  (g)
69.123.2
Caldo: Puede echarse fumet o caldo de pescado.
Salmón: Puede realizarse con lubina o con dorada.
Arroz: Puede utilizarse quinoa o arroz integral o salvaje o de grano largo.
Pan: Puede utilizarse pan blanco, pero debe ser de buena calidad. Hay que huir siempre de los panes de harinas refinadas y no consumir panes con añadidos calóricos, como las semillas grasas, o los panes de queso…
Yogur: Pueden realizarse caseros.
De igual manera, pueden sustituirse por dos vasos de leche semidesnatada, 125 ml. cada uno (250 ml. en total).
 
* Los datos en azul son los gramos de ingesta recomendados.

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