Preparación

Ingredientes

80 g. de sémola para cous cous.
100 g. de agua muy caliente.
1 g. de sal.
10 g. de aceite de oliva virgen extra.

1 tomate muy pequeño (o medio en su defecto): pesa 40 g. y tras pelar pesa 31 g.
3 g. de perejil: tras limpiar pesa 2 g.
2 g. de albahaca.
1 cebolleta: pesa 40 g. y tras pelar pesa 29 g.
1 lima: pesa 91 g. y su zumo pesa 20 g.

140 g. de lentejas cocidas (en conserva o cocidas de manera casera).
20 g. de dátiles.

130 g. de filete de pechuga de pavo.

80 g. de pan integral.
2 peras: pesan 240 g. y tras pelar y despepitar pesan 212 g.

Ensalada de espinacas, remolacha – Ensalada número 3.

Elaboración

1- Poner la sémola en un bol y agregar la sal.
2- Echar el AOVE y revolver.
3- Por último, añadir el agua caliente (debe estar muy caliente).
4- Tapar y dejar reposar 5´.

1- Pelar el tomate y cortarlo en brunoise (dados pequeños).
2- Lavar, secar, deshojar el perejil y picarlo en dados muy pequeños.
3- Desinfectar la albahaca, lavarla, secarla y cortar en dados pequeños.
4- Retirar la parte enraizada de la cebolleta y, en caso necesario, la capa exterior más seca.
5- Picar el tallo verdoso y bulbo blanquecino en brunoise (dados pequeños).
6- Exprimir la lima.
7- Mezclar bien el tomate, el perejil, la albahaca, la cebolleta y el zumo de lima con la sémola.
8- Reservar al frío.

1- Escurrir las lentejas en caso necesario (debe pesar 140 g.).
2- Picar los dátiles en brunoise (dados pequeños).
3- Mezclar las lentejas y los dátiles con los ingredientes anteriores.

1- Calentar una plancha o sartén con gran antiadherencia y cocinar por ambas caras el pavo.

1- Pelar las peras y despepitarlas.
2- Cortarlas en cuartos y colocarlas en un cuenco.

Mirar Receta: Ensalada Complementaria 3

Contiene gluten: no usar sémola, utilizar arroz o quinoa y utilizar pan sin gluten.
Contiene sulfitos: utilizar lentejas cocidas caseras y utilizar limón en vez de vinagre en la ensalada.
Cuidado con los posibles alérgenos de los dátiles.
Contiene sulfitos: utilizar remolacha fresca y cocerla en vez de remolacha empaquetada para la ensalada.

  • Repartir el taboulé en cuencos o en platos soperos (la ración pesa 229 g. tras mezclar todos los ingredientes). Acompañar con un poco de pavo troceado tras salir de la plancha (la ración pesa 56 g. tras emplanchar), con peras (la ración pesa 106 g.) y con ensalada de espinacas y remolacha (½ ración de ensalada por persona).
  • Acompañar con 40 g. de pan por persona.
  • No se ha utilizado ni menta ni cilantro porque son perjudiciales para las mujeres embarazadas. Por ello, se ha sustituido por perejil y albahaca.


    Aprovechar para tomar en este momento de la tarde una buena cantidad de agua, para cumplir con las necesidades diarias (mínimo 2 l. al día).

  • 1 paquete de sémola para cous cous: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
  • 1 paquete de sal: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
  • 1 botella de oliva virgen extra: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
  • 1 tomate.
  • 1 manojo muy pequeño de perejil.
  • 1 manojo muy pequeño de albahaca.
  • 1 cebolleta.
  • 1 lima.
  • 1 bote de lentejas cocidas: es mejor utilizarlas cocidas caseras, pero pueden comprarse ya cocidas.
  • 20 g. de dátiles.
  • 1 pan integral / blanco: debe pesar 80 g. o si es mayor, utilizar para la cena o desayuno del día siguiente.
  • 2 peras.
  • 1 filete de pavo de 130 g.
  • 1 bolsa de espinacas baby.
  • 1 pepino pequeño.
  • 1 remolacha cocida: puede comprarse rallada cocida en conserva, entera cocida envasada o cruda (mirar el procedimiento de elaboración).
  • 1 botella de oliva virgen extra: CUIDADO, SE VA A UTILIZAR TAMBIÉN ACEITE DE OLIVA EN LA RECETA.
  • 1 botella de vinagre: utilizar el resto para otras elaboraciones.
Calorías  (kcal)      Proteínas  (g)
57425.1
Carbohidratos  (g)Grasas  (g)
77.915.2
 
Sémola: Podría utilizarse arroz cocido o quinoa (mirar técnicas de cocinado).
Tomate: Podría utilizarse pimiento (mejor asado).
Perejil, Albahaca: Son elementos recomendables, pero opcionales si no los tenemos.
Cebolleta: Puede sustituirse por cebolla o chalota.
Podría utilizarse pimiento (mejor asado).
Lima: Puede utilizarse limón.
Lentejas: Puede utilizarse otra legumbre, pero debido a su alto contenido en hierro, es ideal.
Pavo: Puede utilizarse pollo.
Pan Integral:Puede valer pan blanco de gran categoría u otro pan que no sea integral, pero nunca utilizar panes de baja categoría o de harinas blancas refinadas.
Peras: Puede utilizarse cualquier fruta de temporada, siempre y cuando se respeten los pesos comestibles, o sea 212 g.
Ensalada: Se recomienda esta ensalada, pero puede consumirse cualquier otra complementaria o de acompañamiento.
 
* Los datos en azul son los gramos de ingesta recomendados.

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