Preparación

Ingredientes

248 g. de tomate pera: pesan 248 g., rallados pesan 178 g. y cocinados pesan 58 g. (puede reducirse hasta 50 g., que es lo necesario para la shakshuka).
1 diente de ajo pequeño: pesa 3 g. y pelado mantiene su peso.
0,5 g. de orégano o la punta de una cucharilla.
8 g. de aceite de oliva virgen extra o una cucharilla rasa.
2 g. de sal yodada o la punta de una cucharilla.

140 g. de garbanzos cocidos.
500 g. de caldo de verduras.
60 g. de maíz dulce escurrido.

220 g. de champiñón: el champiñón crudo pesa 220 g. Tras limpiar la base del pie y pelar el sombrero, pesa 197 g. Tras saltearlo pesa 129 g.
7 g. de aceite de oliva virgen extra.

130 g. de filete de pechuga de pavo.

90 g. de pan integral.
2 kiwis: los kiwis pesan 200 g. y 172 g. pelados.

Ensalada de espinacas, remolacha – Ensalada número 3.

Elaboración

1- Rallar los tomate pera.
2- Pelar el diente de ajo y laminarlo.
3- Calentar el AOVE y dorar levemente las láminas de ajo.
4- Añadir el tomate rallado y cocinarlo hasta que esté bien espeso.
5- En ese momento agregar el orégano y la sal.
6- Debe quedar totalmente espeso, muy concentrado.
7- Puede no reducirse tanto el tomate, realizando una salsa de tomate: pesaría en ese caso 126 g. o utilizarse directamente 126 g. de salsa de tomate.

1- Añadir al tomate los garbanzos, el maíz y el caldo de verduras.
Dejar cocer hasta que tome espesor.

Tras cocinar, los garbanzos en salsa pesan 586 g.

1- Limpiar los champiñones, pelando los sombreros y la base de los pies. Sazonar con sal y revolver.
2- Laminarlos o cortarlos en cuartos.
3- Calentar el AOVE y rehogar los champiñones hasta que estén bien blandos (15´ aproximadamente).
4- Mezclar con los garbanzos.

1- Calentar una plancha o sartén con gran antiadherencia y cocinar por ambas caras el pavo.

1- Dividir el pan en dos.
2- Pelar los kiwis y cortarlos en rodajas.
3- Colocarlos en un bol.

Mirar Receta: Ensalada número 3.

Contiene gluten: utilizar pan sin gluten.
Contiene sulfitos: utilizar garbanzos cocidos caseros y utilizar limón en vez de vinagre en la ensalada.
Contiene sulfitos: utilizar remolacha fresca y cocerla en vez de remolacha empaquetada para la ensalada. Utilizar mazorca de maíz natural cocida en casa y caldo de verduras casero (cuidado con otros posibles alérgenos).

Repartir los garbanzos en cuencos o en platos soperos (la ración pesa 293 g. tras mezclar todos los ingredientes). Acompañar con un poco de pavo troceado tras salir de la plancha (la ración pesa 56 g. tras emplanchar), con kiwi (la ración pesa 86 g.), con ensalada de espinacas y remolacha (½ ración de ensalada por persona).
Acompañar con 45 g. de pan por persona.

Aprovechar para tomar en este momento de la tarde una buena cantidad de agua, para cumplir con las necesidades diarias (mínimo 2 l. al día).

1 paquete de sal: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
1 botella de oliva virgen extra: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
1 pan integral / blanco: debe pesar 90 g. o si es mayor, utilizar para la cena o desayuno del día siguiente.
2 kiwis.
1 filete de pavo de 130 g.
248 g. de tomate pera.
1 cabeza de ajos: utilizar un diente, usar el sobrante para otras elaboraciones.
1 bote de orégano: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
1 bote pequeño de garbanzos cocidos: utilizar el sobrante para otras elaboraciones.
1 brick de caldo de verduras.
1 bote pequeño de maíz cocido.
220 g. de champiñones.
1 bolsa de espinacas baby.
1 pepino pequeño.
1 remolacha cocida: puede comprarse rallada cocida en conserva, entera cocida envasada o cruda (mirar el procedimiento de elaboración).
1 botella de oliva virgen extra: CUIDADO, SE VA A UTILIZAR TAMBIÉN ACEITE DE OLIVA EN LA RECETA.
1 botella de vinagre: utilizar el resto para otras elaboraciones.

Calorías  (kcal)      Proteínas  (g)
61335,2
Carbohidratos  (g)Grasas  (g)
63,621
 
Puede utilizarse salsa de tomate baja en calorías.
Garbanzos: Puede utilizarse alubias o lentejas.
Filete: Puede utilizarse pollo.
Pan: Puede valer pan blanco de gran categoría u otro pan que no sea integral, pero nunca utilizar panes de baja categoría o de harinas blancas refinadas.
Kiwi: Puede utilizarse cualquier fruta, únicamente hay que respetar el peso pelado: 172 g. y la temporalidad.
Se recomienda esta ensalada, pero puede consumirse cualquier otra complementaria o de acompañamiento.
 
* Los datos en azul son los gramos de ingesta recomendados.

Alimentación saludable para tus hijos

¿Quieres conocer más sobre la alimentación en la etapa de lactancia?